冬に向けて転倒を予防しましょう！⑤

（2020年12月16日 15:26）
こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。

今回はサルコペニアを
改善していくための実践編です。


前回記事はこちら↓
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/index.html

では運動実施においての考え方ですが、

強度：最大挙上重量(1RM※)の80% 以上

セット数・挙上回数：2~3セット・8~12回セット

頻度：週 3 回 ・期間:3 カ月以上

ということになります。
※1RMとは全力でやっと一回できることです。

上記のやり方で筋肉が太くなりサルコペニアの
改善になると報告されています。

セット数や頻度はご自宅でも実践できるのですが
1RMは病院等で測定しなければなりません。(機械を用いて測定します)

しかも重たすぎる運動の負荷では関節が痛くなったり
上手くできなかったりと問題もあります。

なので重たい負荷の代わりに
沢山回数を行う必要があります。


具体的にどの程度の回数を行う必要があるかというと
8~12回を12セット以上行うと
重たい負荷と同程度の効果が得られると言われています。


なので例として合計すると
10回×12セット＝120回　を１日にこなす必要があります。


それを最低でも3ヶ月以上続ける必要があります。


また12週間しっかり運動してついた筋肉が
１２週間休むと半分になり
２４週間休むとほぼ消失すると言われています。


なので自分が健康でいるためには運動をやめるタイミングは
無いと思いますので頑張りましょう！

最後におすすめの軽い運動を紹介させていただきます。

簡単な足の上げ下ろしですが
体幹も意識して120回やるとかなりキツイです。



参考文献
①宮地 他 サルコペニアに対する治療の可能性: 運動介入効果に関するシステマティックレビュー
②Zech A, Drey M, Freiberger E, Hentschke C, Bauer JM, Sieber CC, et al.: Residual effects of muscle strength and muscle power training and detraining on physical function in community-dwelling prefrail older adults: a randomized controlled trial. BMC Geriatr 2012; 12: 68.
③市橋 他 臨床理学療法領域におけるコア・パラダイム* ─筋力トレーニングにおけるパラダイムシフト─ 理学療法学 第 42 巻第 8 号 695 ~ 696 頁(臨20床15理年学)