北海道千歳市リハビリ病院 痛みを予防しよう！シリーズ ～膝編～④
（2021年1月21日 16:49）
こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。
前回記事はこちらです↓
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2020/08/post-238.html ：①
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2020/08/post-240.html ：②
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/01/post-299.html ：③
今回は膝の曲げ伸ばし編です。
・膝の曲げ伸ばしのチェック
・オススメのストレッチ紹介 の2つでやっていきます。
一般的な膝の動きとしては曲げ伸ばしとなります。
実際の生活ではまっすぐ立ったり、歩いたりする時の一部で
膝をまっすぐ伸ばします。
また、階段などの段差や自転車をこぐ
正座をするなどといったときに膝を曲げます。
なので基本的な膝を曲げる、伸ばすといった事が
できなくなると膝への負担が増加したり
直接生活に支障をきたしてしまうことになります。
ではチェックしていきます。
大前提として膝を動かした時に
痛みなどが出ない状態までで止めましょう。
痛みがある場合は先生に相談ください。
ストレッチの時間は1回30秒程度です。
長時間(90秒以上)行うと一時的に
筋力が出しづらくなるのであくまでも
運動後に行いましょう。
またセット数は2〜３セット、週に４回程度行うと
２週間後から効果が出始めるとの報告がありますでの
参考にしてみてください。
まずは膝の伸ばしです。
ご自分の膝が伸びるかチェックしましょう。
寝た状態で自然に膝の裏がベッドにつくか見てみましょう。
ベッドに膝の裏がつかない場合は硬い状態です。
膝が硬い人の為のストレッチ編です。
座面が硬い椅子に座った状態で背中を
伸ばしたまま画像のように前に体を倒していきます。
意識としては腰は曲げないで股関節をめげていくイメージで
行ってください。
もう一つです。
床やベッドに座った状態で膝をまっすぐに伸ばして
足にタオルを引っ掛けて体を前に倒していきます。
これも腰を曲げすぎずに股関節を曲げていくイメージで
やってみましょう。
次に膝の曲げです。
寝た状態で膝を曲げて踵がお尻につくかやってみましょう。
硬くて付かない場合は無理して正座などをすると
負担が強すぎる状態と思われます。
これもストレッチをしていきましょう。
ストレッチ編です。
膝の曲げには膝の前面についている筋肉を
伸ばしていく事が必要となります。
２段回に分けてやっていきます。
1段階目です。
床やベッドに座った状態で片方の足を曲げて
体を後に倒していきます。
膝の前面に突っ張り感を感じたらOKです。
２段階目は体をより後に倒していき
背中を床につけてみましょう！
もう一点として膝は曲がる際に
内旋といって内側にねじる動きも
必要とします。
なので座った状態で膝が内側に入らないように
爪先を内側に捻る運動もやっていきましょう！
最初はぎこちなかったりしますが
回数をこなすと可動域が広がりやりやすくなりますので
諦めないで頑張りましょう！
何度も言いますが注意点は膝自体は内側にフラフラと
倒れないようにしましょう。(手で固定することもOKです)
引用文献
①市橋 ストレッチングのエビデンス 理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 ~ 534 頁(2014 年)
②平賀 ストレッチの長期的効果の出現時期 -ハムストリングスでの検討- 高知リハビリテーション学院紀要 第20巻
こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。
前回記事はこちらです↓
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2020/08/post-238.html ：①
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2020/08/post-240.html ：②
https://www.hokusei.or.jp/hokuman/2021/01/post-299.html ：③
今回は膝の曲げ伸ばし編です。
・膝の曲げ伸ばしのチェック
・オススメのストレッチ紹介 の2つでやっていきます。
一般的な膝の動きとしては曲げ伸ばしとなります。
実際の生活ではまっすぐ立ったり、歩いたりする時の一部で
膝をまっすぐ伸ばします。
また、階段などの段差や自転車をこぐ
正座をするなどといったときに膝を曲げます。
なので基本的な膝を曲げる、伸ばすといった事が
できなくなると膝への負担が増加したり
直接生活に支障をきたしてしまうことになります。
ではチェックしていきます。
大前提として膝を動かした時に
痛みなどが出ない状態までで止めましょう。
痛みがある場合は先生に相談ください。
ストレッチの時間は1回30秒程度です。
長時間(90秒以上)行うと一時的に
筋力が出しづらくなるのであくまでも
運動後に行いましょう。
またセット数は2〜３セット、週に４回程度行うと
２週間後から効果が出始めるとの報告がありますでの
参考にしてみてください。
まずは膝の伸ばしです。
ご自分の膝が伸びるかチェックしましょう。
寝た状態で自然に膝の裏がベッドにつくか見てみましょう。
ベッドに膝の裏がつかない場合は硬い状態です。
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膝が硬い人の為のストレッチ編です。
座面が硬い椅子に座った状態で背中を
伸ばしたまま画像のように前に体を倒していきます。
意識としては腰は曲げないで股関節をめげていくイメージで
行ってください。
もう一つです。
床やベッドに座った状態で膝をまっすぐに伸ばして
足にタオルを引っ掛けて体を前に倒していきます。
これも腰を曲げすぎずに股関節を曲げていくイメージで
やってみましょう。
次に膝の曲げです。
寝た状態で膝を曲げて踵がお尻につくかやってみましょう。
硬くて付かない場合は無理して正座などをすると
負担が強すぎる状態と思われます。
これもストレッチをしていきましょう。
ストレッチ編です。
膝の曲げには膝の前面についている筋肉を
伸ばしていく事が必要となります。
２段回に分けてやっていきます。
1段階目です。
床やベッドに座った状態で片方の足を曲げて
体を後に倒していきます。
膝の前面に突っ張り感を感じたらOKです。
２段階目は体をより後に倒していき
背中を床につけてみましょう！
もう一点として膝は曲がる際に
内旋といって内側にねじる動きも
必要とします。
なので座った状態で膝が内側に入らないように
爪先を内側に捻る運動もやっていきましょう！
最初はぎこちなかったりしますが
回数をこなすと可動域が広がりやりやすくなりますので
諦めないで頑張りましょう！
何度も言いますが注意点は膝自体は内側にフラフラと
倒れないようにしましょう。(手で固定することもOKです)
引用文献
①市橋 ストレッチングのエビデンス 理学療法学 第 41 巻第 8 号 531 ~ 534 頁(2014 年)
②平賀 ストレッチの長期的効果の出現時期 -ハムストリングスでの検討- 高知リハビリテーション学院紀要 第20巻
