北海道千歳市リハビリ病院 痛みを予防しよう！シリーズ〜膝編⑧〜
（2021年2月 4日 10:58）
こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。
今回も膝編です。
今回は膝を伸ばす筋肉の
大腿四頭筋をより効率良く
鍛えるために一つの筋肉に絞って
やっていきたいと思います。
大腿四頭筋を鍛えるメリットに関しては
過去にも触れていますが、膝が大きく変形する前の
膝の痛みを軽減するとの報告(Lim 2008 )があります。
では、実際に大腿四頭筋の筋力増強の為に
効率が良いと言われている方法を紹介します。
まず筋力増強の基本です。
最大筋力を増強する為の強さとしては
最大筋力の70％で筋トレを行いましょうと推奨されています。
(アメリカスポーツ学会2009)
100kgの力が出せる人は70kgでセットを組んで運動しましょうという事です。
なかなかこの強さで運動を行うためにはジムなどに行って
バーベルなどを担ぐなどのトレーニング機材が必要です。
ですが、新型コロナウイルスが流行している中で
ジムにいく事が難しいという方は
身近なもので行う運動が推奨されます。
それは踏み台昇降です。
踏み台昇降では最大筋力の70%前後の負荷を
かけることができると報告があります。(小山ら)
椅子からの立ち上がり運動やハーフスクワットでは
最大筋力の約30%となっている為、負荷が足りないことになります。
なので可能な方は踏み台昇降で大腿四頭筋を鍛える事が
効率が良いのではないかと思います。
ただ、踏み台昇降は片脚で段差を上下するので
転倒や膝に痛みが出そうなどの不安がある場合は
以前紹介した椅子に座ったままで膝の曲げ伸ばしを
行ってみて下さい。
これもより効率の良い方法として
つま先を少し外側に上げながら
膝を伸ばす事が最も効率が良いと言われているので
試してみて下さい。(Saeed Mikaili 2018)
ちなみにつま先を脱力して膝を曲げ伸ばしする事は
効率が悪くなるそうです。
是非お試しください！
引用文献
① Lim Does Knee Malalignment Mediate the Effects of Quadriceps Strengthening on Knee Adduction Moment, Pain, and Function in Medial Knee Osteoarthritis? A Randomized Controlled Trial. Arthritis & Rheumatism (Arthritis Care & Research)
Vol. 59, No. 7, July 15, 2008.
②小山 他 大腿四頭筋の筋力増強法に適したClosed Kinetic Chain種目
③ Saeed Mikaili Quadriceps force production during straight leg raising at different hip positions with and without concomitant ankle dorsiflexion 2018
こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。
今回も膝編です。
今回は膝を伸ばす筋肉の
大腿四頭筋をより効率良く
鍛えるために一つの筋肉に絞って
やっていきたいと思います。
大腿四頭筋を鍛えるメリットに関しては
過去にも触れていますが、膝が大きく変形する前の
膝の痛みを軽減するとの報告(Lim 2008 )があります。
では、実際に大腿四頭筋の筋力増強の為に
効率が良いと言われている方法を紹介します。
まず筋力増強の基本です。
最大筋力を増強する為の強さとしては
最大筋力の70％で筋トレを行いましょうと推奨されています。
(アメリカスポーツ学会2009)
100kgの力が出せる人は70kgでセットを組んで運動しましょうという事です。
なかなかこの強さで運動を行うためにはジムなどに行って
バーベルなどを担ぐなどのトレーニング機材が必要です。
ですが、新型コロナウイルスが流行している中で
ジムにいく事が難しいという方は
身近なもので行う運動が推奨されます。
それは踏み台昇降です。
踏み台昇降では最大筋力の70%前後の負荷を
かけることができると報告があります。(小山ら)
椅子からの立ち上がり運動やハーフスクワットでは
最大筋力の約30%となっている為、負荷が足りないことになります。
なので可能な方は踏み台昇降で大腿四頭筋を鍛える事が
効率が良いのではないかと思います。
ただ、踏み台昇降は片脚で段差を上下するので
転倒や膝に痛みが出そうなどの不安がある場合は
以前紹介した椅子に座ったままで膝の曲げ伸ばしを
行ってみて下さい。
これもより効率の良い方法として
つま先を少し外側に上げながら
膝を伸ばす事が最も効率が良いと言われているので
試してみて下さい。(Saeed Mikaili 2018)
ちなみにつま先を脱力して膝を曲げ伸ばしする事は
効率が悪くなるそうです。
是非お試しください！
引用文献
① Lim Does Knee Malalignment Mediate the Effects of Quadriceps Strengthening on Knee Adduction Moment, Pain, and Function in Medial Knee Osteoarthritis? A Randomized Controlled Trial. Arthritis & Rheumatism (Arthritis Care & Research)
Vol. 59, No. 7, July 15, 2008.
②小山 他 大腿四頭筋の筋力増強法に適したClosed Kinetic Chain種目
③ Saeed Mikaili Quadriceps force production during straight leg raising at different hip positions with and without concomitant ankle dorsiflexion 2018
