パフォーマンスをあげる！カフェイン！！

（2021年2月10日 16:09）
こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは運動時のパフォーマンスをあげると言われている
カフェインに関してです。
カフェインはコーヒーや緑茶、チョコレートなどに入っていて
効果としては持久性運動や短時間高強度運動(重いバーベルなどでの筋トレ)、反復スプリント運動(ダッシュやジャンプの繰り返し)
の前、または運動中に低用量から中用量のカフェインを摂取することは
パフォーマンス向上効果があると考えられると報告されています。(近藤 2020)

では実際にどのくらいカフェインを取れば良いのでしょうか？
トレーニング開始の１時間前に
体重1Kgに対して5mgのカフェインを摂取する事で
何も摂取していない(プラセボ：偽薬)人と比較し
スクワット時の総負荷量(どれだけ沢山できるか)
が増加したと報告されています。

ちなみに体重1Kgに対して5mgのカフェインとは
体重60kgの人は300mgのカフェインとなります。
コーヒー100mlに対して60mlカフェインが含有(文部科学省 日本食品標準成分表2015版)
しているのでコーヒー500ml、ペットボトル1本分となります。

そんなパフォーマンスを上げてくれるコーヒーですが
飲み過ぎると心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気
などが起きる場合もあります。
また、妊婦や子供はかなり低めに摂取基準がありますので
大人より気をつけなければいけません。
(エナジードリンク1本で基準を超えてきますので要注意！)
また、服薬等がある方は医者にご相談の上実施ください。

脚の筋力トレーニングをやる前には是非試してみて下さい！

引用文献
①近藤衣美 直接的にパフォーマンスを向上させるサプリメントの科学的根拠 Jounal of High Performance Sport 5(2020)93-105
②DARREN L. RICHARDSON AND NEIL D. CLARKE EFFECT OF COFFEE AND CAFFEINE INGESTION ON RESISTANCE EXERCISE PERFORMANCE 2016