自重トレーニングの回数設定
（2022年1月26日 16:31）
こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。
本日のテーマは『自重トレーニングの回数設定』です。
筋肉をつけたい！
と思っても場所や費用の面で本格的なジムに
通うには、まだまだハードルがあります。
身体一つで行える自重トレーニング(自分の体重を使った腕立てやスクワットなど器具を使わないもの)
は、やろうと思った時から簡単に始められます。
通常、筋肉をつけるためには最大筋力の
70~80%の負荷(重りなどを使用して)で実施するというのが
常識としてありました。
しかし、最近の研究では低負荷の筋力トレーニングでも
筋肉がつくことがわかってきました。
高負荷トレーニングと低負荷トレーニングでの
筋肥大を比較した研究になります。
条件に関して、回数は互いに限界まで実施することを
4セット行っています。
筋力トレーニングをした後は
筋タンパク質合成(筋肉が作られる現象)が活性化します。
高負荷でも低負荷でも、それが活性化していることがわかり
24時間後では低負荷の方が少しだけタンパク質合成が活性化しているという結果でした。
(Nicholas A Burd 2010 )
なので結論としては
自重トレーニングを実施する際の目安の回数としては
『限界まで！』が今の科学で言われていることになります。
もちろん自重トレーニングでも
いきなり限界まで追い込むことは難しいので
慣れるまで(フォームなどが安定するまで)一定の
回数で行うこともありなのではないかとは思います！
運動経験のある人は限界まで頑張りましょう！
引用文献
Nicholas A Burd Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033.
こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。
本日のテーマは『自重トレーニングの回数設定』です。
筋肉をつけたい！
と思っても場所や費用の面で本格的なジムに
通うには、まだまだハードルがあります。
身体一つで行える自重トレーニング(自分の体重を使った腕立てやスクワットなど器具を使わないもの)
は、やろうと思った時から簡単に始められます。
通常、筋肉をつけるためには最大筋力の
70~80%の負荷(重りなどを使用して)で実施するというのが
常識としてありました。
しかし、最近の研究では低負荷の筋力トレーニングでも
筋肉がつくことがわかってきました。
高負荷トレーニングと低負荷トレーニングでの
筋肥大を比較した研究になります。
条件に関して、回数は互いに限界まで実施することを
4セット行っています。
筋力トレーニングをした後は
筋タンパク質合成(筋肉が作られる現象)が活性化します。
高負荷でも低負荷でも、それが活性化していることがわかり
24時間後では低負荷の方が少しだけタンパク質合成が活性化しているという結果でした。
(Nicholas A Burd 2010 )
なので結論としては
自重トレーニングを実施する際の目安の回数としては
『限界まで！』が今の科学で言われていることになります。
もちろん自重トレーニングでも
いきなり限界まで追い込むことは難しいので
慣れるまで(フォームなどが安定するまで)一定の
回数で行うこともありなのではないかとは思います！
運動経験のある人は限界まで頑張りましょう！
引用文献
Nicholas A Burd Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010 Aug 9;5(8):e12033. doi: 10.1371/journal.pone.0012033.
