かわせみ指定居宅介護支援事業所ブログ　11号

（2024年6月 4日 16:45）
かわせみ事業所の高波です。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
今年もはや半年が過ぎようとしていますね。月日の早さに驚きます‼
6月になりましたが・・・まだ朝晩の気温が低く暖房から卒業できない方が多いのではないでしょうか。
早く1日を通して暖かい気温になってほしいですね‼
 
今回は、寝たきりの原因となる「サルコペニア」「フレイル」についてお伝えしたいと
思います。
 
〇サルコペニアとは・・・
骨格筋量が減少し、筋力が低下した状態を指します。
40～50歳代になると骨格筋量が減少（筋委縮）していきます。
また、加齢に伴いホルモンバランスが崩れたり、慢性的な炎症を生じても骨格筋量は減少します。
 
〇サルコペニアの要因
加齢や疾患により、筋肉量や食事摂取量が減少することが要因です。
筋肉量の減少⇒運動量の減少⇒運動量の低下⇒食欲の低下⇒低栄養状態⇒さらに筋肉量が減少・・・と悪循環を引き起こします。
 
〇サルコペニアのセルフチェック
ふくらはぎの一番太い部分に、両手の親指と人差し指を合わせるようにして輪を作ります。
輪でふくらはぎを囲むことができない、または、ちょうど囲める方は問題なしです。
逆に、指がしっかりと重なる、またはふくらはぎの輪の間に隙間ができる場合は、サルコペニアの可能性が高い方です。
 
　　　　　　　　　　　　　　　　　 

〇フレイルとは・・・
一般に身体が虚弱な状態を指します。
加齢と共に心身の活力が低下した状態で、発症すると要介護状態に進みやすくなります。
サルコペニアをきっかけにフレイルが進行していくこともあります。
 
〇フレイルの要因

1. 身体的要因：サルコペニア
2. 精神的要因：うつ病、認知症
3. 社会的要因：孤独、閉じこもり

 
サルコペニア・フレイルの予防のために・・・

1. 食事

筋肉を作るために、肉、魚、大豆製品などの良質なたんぱく質を摂ることが大切です。
 

2. 骨を強くするためにカルシウムを摂る

牛乳を使った料理やヨーグルトを摂るなど意識して乳製品を摂取しましょう。
カルシウムの吸収率を上げるために、さんま、鮭、干し椎茸、きくらげ等のビタミンDの多い食品を取り入れましょう。また、酢、梅干し、レモン等酸味のある調味料や食材の活用も良いです。
 

3. 口腔機能・栄養の改善

高齢者の場合、口腔機能が低下して食事摂取量が減ることが多いです。
また、食事の準備ができない、薬の副作用で食欲不振になる等、様々な理由で低栄養になりやすい状態にあります。
義歯の使用有無、嚙み合わせ、食事摂取への影響、摂取状況や食事形態などを確認し、早期に口腔機能や栄養の改善を図ることが大切です。
 

4. 運動

運動を取り入れて、加齢に伴う筋肉量の減少を抑え、筋肉量の維持・改善に努めましょう。
ウォーキングやプールでの歩行などの有酸素運動やレジスタンス運動がお勧めです。
 
 
〇レジスタンス運動とは・・・
筋肉に負荷をかけた運動を繰り返す運動のことです。
立ち上がり動作や階段昇降など重力に対して伸び上がる運動が効果的です。

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　〇ウォーキング
　　女性は1日あたり7000歩（早歩き15分）、男性は1日あたり8000歩（早歩き20分）以上歩くことが必要だといわれています。
 
食事や運動について、日常生活でできることを取り入れてみてはいかがでしょうか。
例えば・・・
外出はなるべく徒歩で出かける、階段があれば積極的に使用する、テレビをみながら筋トレなどの運動をする、家族や友人に会いに行く、催し物に行く等、外に出かけるきっかけを作るようにしましょう。
また、筋力が低下し元気がなくなり不安を抱えている方がいましたら地域包括支援センターや居宅介護支援事業所の介護支援専門員にご相談してみてはいかがでしょうか。
色々なアドバイスを受けることができます。
地域の健康教室への参加促し、運動、食事を見直す機会をつくる、原因に応じて、歯科や心療内科への専門機関へつなげる、ご本人の趣向に合った社会参加の機会をつくる等、色々な方法を提案してくれます。
歯科受診が大変な場合は、往診してもらい口腔内の環境を整えることも可能です。
サルコペニアやフレイルを予防し、皆さんの健康寿命を延ばしていきましょう。