（2021年3月 4日 19:00）（通所リハビリブログ）

こんにちは。皆様の生活に役立つ情報をお届けする通所リハビリ健康生活お助け隊です。
最近道路が滑りやすい状況が続いていますね。

今回は冬道で転ばないためにはどうしたら良いか？その対策をご紹介していきます。

<3つのポイント>

1. 転倒の原因とは？
2. 転倒しやすい状況とは？
3. 雪道の歩き方と転倒を防ぐために今すぐできること

①転倒の原因とは？

転倒の原因は大きく分けて内的要因と外的要因の2つに分けられます。
内的要因：筋力、バランス能力、虚血性心疾患、白内障、関節疾患など
外的要因：靴（防寒靴）の問題、道路状況、歩き方など
内的要因は身体的な要素、外的要因は環境的要因であることが特徴で、
内的要因はリハビリをしたり、バランス練習をしたりコツコツ積み上げていくことが重要です。
しかし、1～2日で簡単に解決できるものではありません。
今すぐに転倒を予防していく為には外的要因を工夫することも重要ですので今回はここに着目してアドバイスしていきたいと思います。


②滑って転倒しやすい状況とは？

1)ロードヒーティングにむらがあり、本来乾燥していなくてはならない部分が凍結


2)凍結した横断歩道と乾燥した歩道の境界部が斜面となっている場面



③雪道や氷の上で転ばないために今すぐできること

1)歩き方に注意

1. 身体の重心を若干身体の前において歩き、決して後ろに反らない。特に高齢者は後方に転倒することが多いので重心の位置をほんの少し前に歩くことが重要
2. 踵部あるいはつま先から路面に足をつけずに靴底全体で路面を置くようにして歩く（少し膝を曲げて、重心を少し前におき、股関節・膝関節でバランスをとって歩く）

2)外的要因（環境を工夫する！）
・靴底の柔軟性をチェック
靴底が硬いと滑りやすいので長年使用している靴は柔らかさを確認！

 
 
 
 
・杖にアイスピックをつける
病院のリハビリ室、通所リハビリにて1,100円で販売しています。ご利用者様や患者様に対してご希望のある方に取り付けは無料で行っています。お気軽にお声掛けください。
アイスピックは5本爪だと雪が詰まりやすいこともあるので1本爪をおすすめしています。


※北海道開発局と札幌市が共同運営しているホームページで推奨している冬道歩行
1.小さな歩幅で歩く
2.足の裏全体をつけて歩く、とくにつるつる路面では歩幅は小さくして歩くが勧めらえる
ただし、完全に地面をすらしてはつまづきの原因になってしまうので軽く足を浮かせてという感じで歩くとなっています。

＜まとめ＞
いかがだったでしょうか？今回は転倒を予防する3つのポイントについてご紹介させて頂きました。
「転倒の原因とは？」「転倒しやすい状況とは？」「雪道の歩き方と転倒を防ぐために今すぐできること」
これら3つのポイントを押さえ特に外的要因を工夫することここを意識して残りの冬期間転ばずに元気に過ごして頂きたいと思います。春が待ち遠しいですね。
以上　通所リハビリ健康生活お助け隊でした。

＜引用・参考文献＞
1)松野丈夫,伊藤浩：転倒予防対策は？(冬道での転倒予防対策について教えてください)特集:季節変動と日内変動:肥満と糖尿病:p222-224Vol9,No2,2010
2)平山光久,松野丈夫：冬道(雪道・凍結路面)での転倒予防：特集：整形外科と転倒予防,p57-60,関節外科vol.25,no7,2006

（2021年3月 3日 09:16）（外来リハビリブログ）

こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。

本日のテーマは運動時の音楽によるパフォーマンスの向上です。
昔からスポーツ選手が試合前に音楽を聞いていたり
私たちもランニング時や筋トレの際に音楽を聞いていたりする事が
あるかと思います。
音楽を聞く事でやる気が出ていつもより
沢山運動できたり力が出たなんてことはないでしょうか。
実際に音楽を聞く事でどの様な効果があるのか？
研究によって運動への影響が報告されていますので
その紹介をさせて頂きます。皆さんの運動時の参考になればと思います。

まずはウォーミングアップ時に音楽を聞き、
その後の運動時のパフォーマンスを調べた報告です。
静かな(ローテンポな音楽)を聞いた後に握力を測定した結果と
ハイテンポの音楽を聞いた後に握力を測定した結果では
ハイテンポの音楽を聞いた後に握力を測定した方が強くなったという事があります。(C I Karageorghis 1996)
また、筋力トレーニング前のウォーミングアップ時(最大の重さの重量の40%~60%で運動)に好みの音楽
(ラップ/ヒップホップ、ロックンロール、カントリー、ポップ、クラシック、オルタナティブの中から各々が好きな音楽を選択 曲のテンポは120bpm以上)
と好みではない音楽を聞いた後のパフォーマンスの比較では一回のセットでできる回数に差がありました。(好きな音楽を聞いた後の方が沢山回数をこなせる)
(Christopher G. Ballmann.2020)また自覚的なモチベーションにも差が出る様です。

ウォーキングやジョギングなどの 低強度の運動への影響では
音楽を聞いた方が疲れを自覚しにくいとの報告があります。(Yamashita 2006)

全体的にどの報告も早いテンポで好きな音楽を聞く事で
パフォーマンスやモチベーション、疲労感にポジティブな効果が
ありそうですね。

事故には注意して音楽を聞きながら運動してみてはいかがでしょうか？


引用文献
①C I Karageorghis Effects of pretest stimulative and sedative music on grip strength. Percept Mot Skills. 1996 Dec;83(3 Pt 2):1347-52.
②Christopher G. Ballmann  Effects of Preferred and Non-Preferred Warm-Up Music on Resistance Exercise Performance. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2021,
③Yamashita Effects of music during exercise on RPE, heart rate and the autonomic nervous system. J Sports Med Phys Fitness. 2006 Sep;46(3):425-30.

（2021年3月 1日 18:40）（外来リハビリブログ）

こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。

最近患者様の中でも
運動を行い筋肉をつけるために
プロテインを飲んでいる方が増えている印象です。
プロテインとは日本語訳で『たんぱく質』です。
なので飲んだ事ない人は筋肉をつける薬なのかな？や
太らないの？という事も疑問に思う事が
あるかもしれません。
しかしあくまでもプロテインは『たんぱく質』なので
肉や魚・卵と同じで身体の筋肉や爪・髪の毛・身体の中のホルモンの原料です。
また、カロリー的にも一杯で120kcal程度(自分が飲んでいる物は)なので
太る程のカロリーではないと思います。(ご飯一杯(150g)で約250kcal)
そんなプロテインをこれから飲んでいく！という方へ向けて
どんな物が良いのか？
いつ飲んだ方が良いのか？など質問を
いただく事があったのでまとめていきます。


①プロテインの種類
・ホエイプロテイン
　牛乳に含まれるたんぱく質の一種でヨーグルトの上にある水みたいな
　物がホエイと言います。(どこに行っても1番沢山売っています)
    ※ホエイプロテインアイソレート
　ホエイプロテインから乳糖というものを取り除いたもので
　お腹がゴロゴロしにくくなります。牛乳を飲んでお腹が壊れてしまう方は
　こちらをオススメします。(少し価格が高くなりますが…)
　吸収される時間は飲んでから１時間程度でピークになります。
・カゼインプロテイン
　ホエイプロテインと同じく牛乳からできているものです。
　上記の物との違いは身体への吸収速度がゆっくりであるという事です。
　プロテインを飲んだ後のアミノ酸(プロテインが体内で分解された形)濃度はカゼインプロテインが
　７時間程度上昇したまま維持されています。ホエイプロテインは1〜２時間がアミノ酸濃度のピークで
　その後は減少していきます。
・ソイ(大豆)プロテイン
　名前の通りソイ(大豆)から作っている物です。
　カゼインと同じ様に吸収がゆっくりである事と価格が安い事が特徴としてあります。

②どのタイミングで飲むのか？
　吸収速度や持続時間を考えて運動後や起床したばっかりはホエイプロテインを
　寝る前などはカゼインプロテインをオススメします！

③1日にどれくらいとる事が必要か？
　考え方としては1日に必要な量を食事+プロテインでとっていくことになると思われます。
　食事だけでも可能であれば良いのですが沢山食べなければならなくなります。
・たんぱく質維持必要量(厚生労働省 日本人の食事摂取基準 2020)
　15〜59歳：0.65g×体重　（例：体重60kgの人＝39g）
　60〜84歳：0.69g×体重　  (例：体重60kgの人＝41.4g）
しかし上記の基準はあくまでも維持必要量なのでそれ以上に筋肉をつけていきたい人は
以下の基準になります。
・運動している人やアスリートでは体重あたり1.2g~2.0g程度必要と言われており
　例として体重60kg=72g~120gとなります。

最後に購入される場所は通常のドラッグストアや
インターネットショッピングなど様々で味も沢山あります(当院の売店にも一回分の紙パックの商品があります)ので
最初は少量の購入で味を確かめてから大容量を
購入されることをオススメします！

※食事制限等ある方は必ず医者に相談の上摂取してください。

参考文献
①YVES BOIRIE　Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion　Vol. 94, pp. 14930–14935, December 1997
②日本人の食事摂取基準 2020年版　厚生労働省
③Thomas, D. T., Erdman, K. A. & Burke, L. M. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc. 162, 543-568 (2016).

（2021年3月 1日 18:15）（外来リハビリブログ）

こんにちは！
北星病院外来リハビリ班です。

朝練です！
本日のテーマは座っている状態での腰痛に関してです。

デスクワークの方や運転手の方から学生まで日本人は
座っている時間が長いと言われています。
成年以降の日本人で平均が７時間と世界でも最長と言われているそうです。(スポーツ庁)

そんな座っている姿勢ですが
座り方次第でも、更に負担がかかり腰痛に繋がっていく事があります。
こんな姿勢を普段からとっていないでしょうか？


この様な姿勢は椎間板(背骨の間にあるクッションの様な物)の内圧が
上がる(負担が増えている)事が報告されています。
また、背中が曲がっている状態では
多裂筋という腰のインナーマッスルと言われている
筋肉の血流量が減少していく事も報告されています。(神田 2020)
血流量が低下すると痛みにつながります。
自分の身体に置き換えて説明すると
血圧計でずっと腕を圧迫されているときや
寝ている最中にずっと腕を下に置いてあるときの様な時の
痛みが発生する機序と同じです。

また上記の画像の様な姿勢になってしまう要因として
股関節の硬さがあります。
股関節は椅子に座っている状態では90°近く曲がっている状態に
なりますが、そもそも股関節の柔軟性が低下している状態になると
股関節が曲がる代わりに腰が曲がってしまう様な代償が起きてきます。
腰痛がある人はない人よりも股関節の柔軟性が低下している事も
報告されています。(中野 他 2008)
なので、まっすぐ座るということを意識するだけではなく
股関節の柔軟性も日頃から維持していく事が必要となります。

股関節のストレッチは以下になります。
是非お試しください！


引用文献
①神田 他 異なる座位姿勢における腰部多裂筋の 血液循環動態の経時的変化について J. Spine Res. 11: 902-907, 2020
②中野 他 腰痛を悪化させる姿勢と股関節可動域の関係 理学療法学Supplement 2007(0), C0611-C0611, 2008

（2021年3月 1日 18:07）（通所リハビリブログ）

こんにちは！
北星病院通所リハビリ広報部です！
最近は寒暖差が激しかったり、突然大雪がふったりと落ち着かない天気が続いていますね。
より一層、体調管理に気を付けて生活していきましょう。
 
さて今回は、先日行われた第9回健康教室についてご紹介します！
今回の健康教室では『あなたは正しく飲めている？～意外と知らない薬のこと～』をテーマに、北星病院薬剤科の皆様にご協力いただいて資料を作成しました！
 

まずはお薬の種類について学びます。お医者さんから処方されるお薬はもちろんですが、ドラッグストアなどで購入できる薬の中にも、薬剤師の説明が必要なお薬があるのですね。薬を購入する時は、外包の表示をしっかり確認する必要がありそうですね！
 
 
続いて、薬の正しい使い方をクイズ形式で学びます。
『薬を飲むタイミング』『薬の飲み方』『飲み忘れた時の対処法』、クイズに何問正解できたかな？意外と間違った方法をとられている方もいた様子…
正しく飲んで、安全に効果的に使っていきましょう！
 

お薬とお薬の飲み合わせで気を付けるもの、それから薬と食品の食べ合わせについてもご紹介しました。間違った飲み合わせ、食べ合わせをすることで、効果が強くなったり弱くなったり…思わぬ副作用が出たりすることもあります。お薬をもらうときは、しっかり薬剤師さんの説明を聞いて、服薬方法を確認する必要がありそうですね。
 

最後に、お薬を正しく飲むために自分で出来る工夫をご紹介。
お薬カレンダーやお薬ケース、薬を一包化してもらうなどの工夫で飲み間違いを減らせます。皆さんが持っているお薬手帳も、メモ欄に病歴や服薬中の市販薬・サプリメントを書いておくと安心です。また、かかりつけの薬局・薬剤師さんをもつことも、トラブルを防ぐ工夫の一つです。
 
皆さん、普段何気なく飲んでいたお薬…、ちょうどこんなこと知りたかった！
こんな工夫もあるんだ！と、今後の飲み方にも活かせる内容になったようです。
健康になるために飲んでいるお薬ですから、飲み方に気を付けて自分で健康を維持していきましょう！
以上、北星病院通所リハビリ広報部でした！